안녕하세요.
보통 '초콜릿'과 '살'의 두 단어를 떠올려보면 초콜릿=살을 찌우는 주범이라고 생각하실 겁니다.
예전에 '무한도전'에서도 노홍철 님이 다이어트를 하기 위해서 좋아하는 초콜릿을 끊는다던가,
'찰리와 초콜릿 공장'에서는 초콜릿 강에 뛰어들 정도로 초콜릿에 환장한 사람들도 볼 수 있죠.
오늘은 이와 관련하여 초콜릿과 다이어트를 주제로 초콜릿의 열량(칼로리)와
어떻게 하면 살찔 걱정을 덜고 초콜릿을 먹을 수 있는지에 대해서도 알아보려고 합니다.
초콜릿과 다이어트
1. 초콜릿 열량. 칼로리 (kcal)
이전에 초콜릿은 사용한 코코아 원료와 함량에 따라 크게 3종류로 나뉜다고 말씀드렸었습니다.
따라서 초콜릿의 열량도 3가지 초콜릿 유형에 따라서 알아보도록 하겠습니다.
동일한 브랜드로 알아보고자 세계적으로 유명한 Barry Callebaut (발리 칼레보, 바리 칼리바우트) 초콜릿으로 보겠습니다.
달콤한 초콜릿의 모든 것_초콜릿 유형, 초콜릿 종류, 초콜릿의 구분 (국내, 유럽)
편의점이나 마트를 둘러다 보면 과거에 비해 후면의 제품 정보를 유심히들여다보고 제품을 구매하는 소비자들이 많이 늘어난 것 같습니다.초콜릿을 구매하려고 제품을 고르다 보면 밀크초콜릿
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1.1. 다크 초콜릿 (Barry Callebaut Dark Chocolate 811)
• 발리 칼레보 다크 초콜릿 811 제품입니다.
• 코코아 고형분이 54.5 % 이상 함유되어 있습니다. (제품 지방함량 36.6 %)
• 열량은 100 g당 550 kcal입니다. (영양정보 기준)
탄수화물 46 g / 단백질 5.1 g / 지방 37 g
1.2. 밀크 초콜릿 (Barry Callebaut Milk Chocolate 823)
• 발리 칼레보 다크 초콜릿 823 제품입니다.
• 코코아 고형분이 33.6 % 이상, 유고형분이 20.8 % 이상 함유되어 있습니다. (제품 지방함량 36.2 %)
• 열량은 100 g당 563 kcal입니다. (영양정보 기준)
탄수화물 51 g / 단백질 7 g / 지방 36 g
1.3. 화이트 초콜릿 (Barry Callebaut White Chocolate W2)
• 발리 칼레보 화이트 초콜릿 W2 제품입니다.
• 코코아 고형분이 28 % 이상, 유고형분이 22 % 이상 함유되어 있습니다. (제품 지방함량 35.8 %)
• 열량은 100 g당 569 kcal입니다. (영양정보 기준)
탄수화물 55 g / 단백질 6 g / 지방 36 g
• 정리하면, 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿이 열량이 가장 낮고,
코코아 함량이 낮은 화이트 초콜릿이 열량이 가장 높습니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방 함량을 보면, 지방함량은 유의적인 차이가 없고,
단백질 또한 평균 6 g에 편차 1 g 정도로 큰 차이는 없으나
탄수화물 함량에 차이가 있는 것을 확인할 수 있습니다.
• 먼저, 다크 초콜릿은 설탕의 배합 비율이 다른 두 초콜릿보다 적고
탄수화물 함량이 낮은 코코아매스의 함량이 비교적 높기 때문에
코코아매스를 많이 함유한 다크 초콜릿이 탄수화물 함량이 가장 낮은 것으로 보입니다.
• 마찬가지로, 밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿을 비교했을 때에도 코코아매스 함량이 많고,
분유 함량이 비교적 적은 밀크 초콜릿의 탄수화물 함량이 화이트 초콜릿보다 적은 것으로 사료됩니다.
(화이트 초콜릿의 설탕 배합 비율이 더 높을 수도 있습니다.)
• 추가적으로 영양성분에 당 함량이 나와있는데
다크 초콜릿 43 g, 밀크 초콜릿 50 g, 화이트 초콜릿 55 g으로
다크 초콜릿과 화이트 초콜릿은 당 함량 차이가 제품 100 g당 12 g이 차이가 나는 것을 확인할 수 있습니다.
2. 초콜릿 먹고 살 덜 찌는 법 (다이어트 중에 초콜릿 먹어도 되나요?)
2.1. 초콜릿과 살
: 다이어트 중에 초콜릿을 먹어도 되냐는 질문의 답은 "좋지 않다"입니다.
• 소비자가 식품을 섭취할 때 영양적 가치를 이해하기 쉽도록 1일 영양성분 기준치가 있으며,
식품 표시사항에는 1일 영양성분 기준치에 대한 비율이 병행 표시되어 있습니다.
• 탄수화물, 단백질, 지방, 포화지방의 1일 영양성분 기준치는 각각 324 g, 55 g, 54 g, 15 g입니다.
그리고 위에서 보셨듯이 초콜릿 100 g당 대략적으로 36 g의 지방이 있죠.
그렇다면 초콜릿 150 g을 섭취하면 지방에 대한 1일 영양성분 기준치가 충족되는 겁니다.
• 따라서, 다이어트를 위해선 지방을 태워야 하기 때문에 지방을 섭취하는 것은 다이어트에 도움이 되지 못합니다.
• 물론, 다이어트를 하더라도 지방을 섭취하는 것은 중요하지만
이때 말하는 지방은 불포화 지방산으로 체내에서 활용 가능한 형태의 지방산을 의미합니다.
• 그리고 초콜릿 지방의 약 60 % 은 포화지방으로 건강한 지방(불포화 지방산)과는 거리가 멉니다.
• 추가적으로, 초콜릿에는 설탕도 꽤 많이 들어있습니다.
• 운동을 한 직후에는 체내에 당이 떨어져서 당 공급으로 섭취하기에는 꽤 좋은 공급원이 될 수 있으나
운동을 하지 않은 상태에서 초콜릿을 섭취하게 되면 잉여 당이 지방으로 전환될 수 있습니다.
2.2. 초콜릿을 먹고 살이 덜 찌는 방법
: 다이어트 중에 초콜릿을 먹으면서 살이 안 찌길 바라는 것은 과한 소망일지도 모릅니다.
하지만, 초콜릿을 좋아한다면 한 번씩 먹는 초콜릿이 정서적으로는 좋을지도 모릅니다.
살이 안 찔 수는 없겠지만, 심리적인 만족감을 가지되,
양심은 살릴 수 있는, 살이 덜 찌는 방법에 대해서 알아보겠습니다.
2.2.1. 다크 초콜릿
• 앞서 보았던 것처럼, 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿과 화이트 초콜릿에 비해 탄수화물 함량이 낮습니다.
특히 설탕 함량이 비교적 적어 당에 의한 열량이 낮습니다.
• 또한, 코코아원료(카카오)는 테오브로민(Theobromine)과 같이 기분을 좋게 하는 여러 성분이 함유되어 있고,
이와 함께 플로보놀(Flavonol), 폴리페놀(Polyphenol)과 같은 항산화 물질도 다량 함유되어 있어
건강 측면에서도 도움이 될 수 있습니다.
• 때문에 만약 초콜릿이 드시고 싶다면 다크 초콜릿을, 특히 카카오 함량이 높은 제품으로 섭취하는 것이
좋은 선택이 될 수 있습니다.
2.2.2. 대체당 초콜릿
• 대체당 초콜릿은 이름에서 알 수 있듯이 설탕을 말티톨과 같은 당 알코올로 대체한 것을 의미합니다.
• 일반적으로 당 알코올은 열량이 2.4 kcal/g으로(종류마다 다름) , 설탕이 4 kcal/g 인 것에 비해 열량이 적습니다.
• 때문에, 먹게 된다면 대체당을 사용해 만든 초콜릿(ex. 제로슈거 초콜릿)을 섭취하는 것이
다이어트에는 덜 방해될 수 있습니다.
• 다만, 당 알코올은 과량 섭취할 경우 설사나 소화불량을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
2.2.3. 적당량 섭취
• 마지막으로, 당연한 얘기지만 적당히 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
• 초콜릿의 1회 섭취 참고량은 30 g으로 일반적으로 판 초콜릿 중량이 50 g 내외인 점을
감안했을 때 절반 정도를 섭취하는 것이 적당합니다.
• 또한 다이어트를 감안했을 때에는 그보다 적게 섭취해야 합니다.
• 추가적으로, 운동 후에는 에너지원이 고갈되게 되는데 이때 초콜릿을 섭취할 경우
에너지원으로 사용될 수 있어 살이 찔 확률이 보다 낮습니다.
이렇게 해서 초콜릿의 열량부터 초콜릿을 먹고 살이 덜 찌는 방법에 대해서 알아보았습니다.
다이어트에 가장 좋은 것은 살찌는 것을 먹지 않는 것이겠지만
정신 건강에는 좋지 않을 수도 있죠.
가끔 쉬어갈 때는 초콜릿 하나 정도 먹으면 좋겠지만
하나를 먹더라도 조금이라도 양심이 덜 찔리고, 살이 덜 찌게 먹으면 아주 좋을 것 같습니다.
코코아 함량이 높고, 설탕이 적은 초콜릿을 적당히 먹어 좋아진 기분으로
다이어트에 성공하셨으면 좋겠습니다.
오늘도 감사합니다 :)
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